LEICHT
Hänge dich mit beiden Händen an die Stange und halte die Position für ca. 30 - 60 Sekunden.
MITTEL
1. Hänge dich so an die Stange, dass dein Handrücken zu dir zeigt.
2. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und spanne deinen Rumpf an.
3. Ziehe dich nun nach oben. Achte dabei darauf, dass die Kraft aus deinem Rücken kommt. Das kannst du erreichen, indem du dir vorstellst, du würdest deine Ellenbogen zum Körper ziehen.
4. In der obersten Position sollte dein Kinn knapp über der Stange sein.
5. Lasse deinen Körper nun langsam wieder herunter.
Variationen: Halte dich für ca. 1 Sekunde in der obersten Position. Durch eine breitere oder engere Griffbreite kannst du außerdem den Schwierigkeitsgrad verändern.
Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken
MITTEL
1. Hänge dich so an die Stange, dass deine Handflächen zu dir zeigen.
2. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und spanne deinen Rumpf an.
3. Ziehe dich nun nach oben. Achte dabei darauf, dass die Kraft aus deinem Rücken kommt. Das kannst du erreichen, indem du dir vorstellst, du würdest deine Ellenbogen zum Körper ziehen.
4. In der obersten Position sollte dein Kinn knapp über der Stange sein.
5. Lasse deinen Körper nun langsam wieder herunter.
Variationen: Halte dich für ca. 1 Sekunde in der obersten Position. Durch eine breitere oder engere Griffbreite kannst du außerdem den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken
MITTEL
1. Wähle eine Stange aus, an der du hängen kannst, ohne den Boden zu berühren.
2. Hänge dich an die Stange und kippe dein Becken nach hinten.
3. Die Beine werden nun hochgezogen und die Beine bleiben dabei gestreckt. Im Idealfall berühren die Zehenspitzen am obersten Punkt die Stange. Wenn du das noch nicht schaffst, hebe die Beine einfach nur so weit an, wie du es schaffst.
4. Bei der Abwärtsbewegung bleibt das Becken nach hinten gekippt.
Variationen: Die Übung kann erleichtert werden, indem die Beine nicht gestreckt hochgezogen werden, sondern lediglich die Knie herangezogen werden.
Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch
SCHWER
1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und führe einen kompletten Burpee aus (s. Anleitung unter "Bodenübungen").
2. Springe hoch an die Stange und führe einen Klimmzug aus (s. Anleitung oben).
Variationen: Du kannst den Burpee mit oder ohne Liegestütze ausführen. Du kannst den Schwung aus dem Burpee nutzen, um den Klimmzug zu vereinfachen oder dich komplett aushängen lassen, um den Klimmzug zu erschweren.
Beanspruchte Muskelgruppen: Alle ;)
SCHWER
1. Hänge dich im Obergriff an die Stange.
2. Hebe deine Beine hoch, führe sie zwischen deinen Armen hindurch und führe sie nun auf der anderen Seite Richtung Boden, soweit es deine Schultergelenke zulassen.
3. Führe deine Beine auf dem gleichen Weg wieder zurück.
Beanspruchte Muskelgruppen: Hauptsächlich zur Förderung der Beweglichkeit geeignet