Körpergewichtsrudern

MITTEL

 

1. Umgreife mit deinen Händen zwei Sprossen auf gleicher Höhe von oben.

2. Platziere deine Füße so, dass du in eine liegende Position unter die Stange gelangst.

3. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten zusammen.

4. Ziehe dich mit der Brust zur Stange heran. Das Becken und die Brust bleiben dabei in einer geraden Linie.

5. Lasse dich kontrolliert wieder herunter in die Ausgangsposition.

 

Variationen: Die Intensität kann durch Stellung der Beine verringert oder auch erhöht werden. Eine Veränderung des Winkels kann die Übung erschweren oder auch erleichtern. Je größer der Winkel zwischen Boden und Stange, desto leichter wird die Ausführung der Ruderbewegung.

 

Beanspruchte Muskelgruppen: Rücken, Trizeps

Liegestütz

MITTEL

 

1. Umgreife mit beiden Händen zwei Sprossen auf gleicher Höhe von oben.

2. Gehe mit deinen Füßen etwas zurück.

3. Beuge deine Arme, sodass deine Brust sich absenkt, bis deine Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.

4. Drücke deine Arme wieder durch.

 

Variationen: Je niedriger deine gewählten Sprossen sind, desto schwieriger ist die Übung.

 

Beanspruchte Muskelgruppen: Brust

Liegestütz mit umgekehrtem Griff

MITTEL

 

1. Umgreife mit beiden Händen ein Stangenpaar auf gleicher Höhe von unten.

2. Beuge deine Arme, sodass sich deine Hüfte auf deine Arme zubewegt.

3. Drücke dich wieder nach oben.

 

Variationen: Je niedriger deine gewählten Sprossen sind, desto schwieriger ist die Übung.

 

Beanspruchte Muskelgruppen: Brust, Trizeps